Rug- en nekklachten komen veel voor, maar vaak kun je zelf al veel doen om je lichaam sterker en soepeler te maken. Dit zijn vier effectieve oefeningen die ik in mijn praktijk vaak meegeef, veilig, laagdrempelig en bewezen effectief.
Extra tips voor de hele dag
- Wissel houdingen af
- Maak elke dag een korte wandeling, bijvoorbeeld in je pauze.
- Beweeg 150+ minuten per week
- Rek regelmatig je borstspieren en versterk je bovenrugspieren.
1. Kin intrekken (deep neck flexor-activatie)
- Zit of sta rechtop.
- Trek je kin zachtjes richting je keel (alsof je een dubbele kin maakt).
- Houd 5 seconden vast, herhaal 10 keer.
- Helpt bij een betere nekpositie en vermindert spanning.
2. Cat-Camel (mobiliteit wervelkolom)
- Ga op handen en knieën.
- Bol langzaam je rug, daarna hol.
- Herhaal dit 10–15 keer.
- Vergroot de beweeglijkheid en vermindert stijfheid.
3. Bruggetje (core & bilspieren)
- Lig op je rug, knieën gebogen.
- Duw je heupen omhoog en span je bilspieren aan.
- 12–15 herhalingen.
- Sterke bilspieren ondersteunen je lage rug enorm.
4. Superman
- Start liggend op je buik.
- Strek je armen voor je uit.
- Til je armen en je benen tegelijkertijd van de vloer terwijl je je rug kromt en je je bilspieren aanspant.
- Keer terug naar de uitgangspositie en herhaal.
Twijfel je welke oefeningen bij jouw klachten passen? Boek een intake of stuur gerust een bericht. Samen kijken we wat jouw lichaam nodig heeft.